평소에 건강하기 위한 3대 요소가 있다면, 바로 잘 먹고, 잘 자고, 잘 배설하는 것이다. 그런데 의외로 배변의 어려움을 호소하시는 사람들이 많다. 배설하는 것의 문제인 변비에 대해서 알아보자.

옛날부터 대변은 건강의 바로미터라고 해왔다. 옛날에 임금의 건강을 책임지던 전의는 임금이 대변을 보면 대변의 색과 냄새, 형태, 심지어는 맛까지 보면서 임금의 건강상태를 점검했었다. 그만큼 대변은 그 사람의 건강을 평가하는 중요한 지표가 되기 때문이다. 대변으로 건강을 진단하는 중요한 기준은 색과 형태이다. 건강한 대변은 황갈색으로, 바나나 모양이고, 되지도 묽지도 않아서, 부드럽게 배변이 되고, 한번보는 양은 약 250g이 적당하다.

의학적으로는 변비의 기준은 배변회수가 1주일에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변을 하더라도 배변하기가 힘들거나 배변 후에 잔변감이 있는 경우를 변비라고 한다. 그러나 어떤 사람들은 2~3일에 한 번 보는 것이 습관이 되어서 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있다, 대변을 매일 보지는 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후에 잔변감이 없이 시원하다면 정상으로 볼 수 있다. 조사에 따르면 1주일에 2회 이하의 배변을 변비로 정의할 때, 전인구의 10% 정도가 변비고, 그 중에서도 여성이 남성보다 4배 정도 많고, 특히 어르신들은 20%이상이 변비이다.

변비를 예방하는 생활 습관을 알아보자 첫째, 식생활을 변화시켜야 한다. 부드러운 음식을 적게 먹고, 가능하면 섬유질이 많이 든 채소, 과일, 나물류, 현미, 잡곡밥 등을 먹는 것이 좋다. 섬유소는 마치 스펀지와 같아서 대장에서 수분과 노폐물, 각종 유해균을 흡착하게 되는데 그런 것들을 잔뜩 머금은 섬유소로 인해서 변의 양이 증가되고 대변의 통과 속도도 빨라져서 변비가 예방되는 것이다. 둘째, 변비가 있는 사람들을 보면 필요한 수분량보다 적게 수분을 섭취하는 경우가 많다. 수분섭취를 제한해야 하는 질병이 없는 한, 평소에 물을 많이 드시는 것이 좋다. 셋째, 바른 배변 습관을 가져야 한다. 대변을 보고 싶으면 참지 말고 언제라도 화장실을 가는 것이 좋고, 배변시에 왼쪽아랫배를 손으로 지긋이 문질러서 대장이 자극되도록 하는 것이 좋다.

섬유소가 많으면서 변비에 도움이 되는 식품은 고구마, 사과가 있다. 영국 역사상 가장 강력한 왕권을 휘두른 군주로 유명한 헨리 8세는 결혼과 이혼을 여러 번 거치면서 여섯 명의 아내를 둘 정도로 정력적인 왕이었는데, 고구마를 아주 즐겼다고 한다, 고구마에는 펙틴이라는 섬유질이 풍부하기 때문에, 변비 예방에 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 날고구마를 잘라보면 하얀 진이 나오는데, 이 세라핀은 대장에서 윤활유 기능을 하기 때문에, 통변을 촉진시켜주는 역할을 한다. 그런데 고구마는 껍질에 섬유질과 세라핀이 많기 때문에 껍질째 드시는 것이 더욱 효과적이다.

‘하루 사과 한 개면 의사가 필요 없다’는 영국의 속담이 있고, ‘아침에 먹는 사과는 금, 점심 때 먹으면 은, 저녁에 먹으면 청동’ 이란 말처럼, 아침의 사과는 배변에 아주 유익하다. 사과의 식물성 섬유질인 펙틴은, 소화기관의 운동을 촉진시켜서, 변비와 소화불량을 개선시킨다. 이러한 펙틴은 사과껍질에 매우 풍부하기 때문에 껍질째 매일 아침에 사과 1개를 갈아서 공복에 드시면 좋다.

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